Весна — время бегать. Но сначала проверьте качество воздуха

С наступлением тёплых дней тысячи горожан возвращаются к уличным тренировкам — бегу, велопрогулкам, занятиям на свежем воздухе. Утренние парки оживают, велодорожки заполняются, а ленты соцсетей пестрят фото с маршрутов. Кажется, что нет ничего полезнее, чем спорт под открытым небом. Но учёные предупреждают: если воздух вокруг загрязнён, тренировка может навредить больше, чем принести пользы.

В последние годы масштабные исследования в Европе и Северной Америке показали: физическая активность в условиях плохого качества воздуха снижает свои преимущества и повышает риски для здоровья. Особенно это касается бегунов, велосипедистов и тех, кто тренируется вблизи оживлённых дорог.

В 2021 году международная команда учёных из Гарвардской школы общественного здравоохранения, Имперского колледжа Лондона и Университета Британской Колумбии провела метаанализ данных более чем 150 000 человек из 12 мегаполисов. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, оказались тревожными: при уровне мелкодисперсных частиц (PM2.5) выше 35 мкг/м³ польза от физической активности сокращается на 30–50 %. У участников, тренировавшихся в таких условиях, росли маркеры воспаления в крови, а сердечно-сосудистая система испытывала повышенную нагрузку — даже при умеренной интенсивности тренировок.

Внимательно надо относиться и к выбору маршрута. Исследование Имперского колледжа Лондона (2019, European Heart Journal) показало, что у людей, бегавших вдоль оживлённых магистралей, функция сосудов ухудшалась на 20 % уже после недели регулярных пробежек. Дело в выхлопных газах — особенно в оксиде азота (NO₂) и саже, — которые раздражают дыхательные пути и провоцируют хроническое воспаление.

Но есть и хорошая новость: место тренировки можно выбрать с умом. В 2022 году учёные из Копенгагенского университета опубликовали исследование в журнале Preventive Medicine, сравнив одинаковые по интенсивности занятия в центре города и в парке. Оказалось, что после тренировки на зелёной территории участники чувствовали себя на 22 % бодрее, на 18 % менее уставшими, а уровень кортизола — гормона стресса — снижался в полтора раза сильнее. При этом концентрация вредных частиц в парках была на 40–50 % ниже, чем на улицах с интенсивным движением.

Так стоит ли бегать на улице? Учёные отвечают: да, но с умом. В условиях мегаполиса важно учитывать не только пульс и дистанцию, но и качество воздуха. Если индекс качества воздуха высокий (оранжевая или красная зоны), польза от тренировки может быть нивелирована вредом от вдыхания токсинов.

Чтобы занятия приносили пользу, эксперты советуют:

• тренироваться утром до 8:00 или вечером после 21:00,

• выбирать парки, лесопарки, набережные,

• избегать магистралей, тоннелей и промышленных зон,

• при сильном загрязнении — заменять улицу на зал или домашнюю тренировку.

Проверить качество воздуха можно в приложениях: «Погода Яндекса», Google Погода, IQAir AirVisual или «МосЭкология».

Тренировка на свежем воздухе — это не просто движение. Это выбор: где, когда и как дышать. А настоящая цель фитнеса — не просто пробежать 5 км, а дожить до 90 и бегать дальше.